Вітаміни: Визначення, типи та джерела

Враховуючи те, наскільки важливими для нашого здоров'я є вітаміни, і те, наскільки багато інформації про ці поживні речовини та їхні конкретні переваги ми знаємо зараз, може здивувати той факт, що наукова спільнота все ще відкривала для себе основні вітаміни лише 75 років тому. Насправді, хоча термін «вітамін» був придуманий близько 1912 року, вітамін В12 не був відкритий до 1947 року.

На щастя, те, що почалося з медичної цікавості лікарів, хіміків та інших фахівців у 19-20 століттях, перетворилося на глибоке розуміння харчування та харчового благополуччя. Звичайно, це не означає, що вченим не залишилося нічого дізнатися про роль вітамінів у нашому житті та підтримці нашого здоров'я. Так само, як це не означає, що нам немає куди рухатися, коли йдеться про задоволення наших щоденних потреб у вітамінах. Опитування показують, що велика кількість американців отримують недостатню кількість певних вітамінів.

Давайте дізнаємося, що таке вітаміни, як вони визначаються і чим відрізняються від мінералів, а також, що важливо, як можна отримати більше вітамінів - як з їжі, так і з харчових добавок.

Визначення вітамінів + чим вони відрізняються від мінералів

У широкому розумінні вітаміни - це мікроелементи, необхідні організму для нормального функціонування. Те саме можна сказати і про мінерали. Але на відміну від мінералів, які є неорганічними елементами, що містяться в ґрунті та воді, вітаміни - це органічні речовини, вироблені рослинами і тваринами.

Вітаміни поділяються на дві категорії: жиророзчинні та водорозчинні. Жиророзчинні розчиняються, як ви можете здогадатися, в жирах і, таким чином, краще засвоюються в присутності харчових жирів. Вони зберігаються в організмі в печінці та жирових тканинах, хоча можлива їх недостатність або дефіцит. Водорозчинні вітаміни, з іншого боку, повинні розчинитися у воді, перш ніж вони зможуть засвоїтися, і тому не зберігаються (за винятком вітаміну В12; докладніше про нього нижче). Надлишок цих вітамінів, які не використовуються організмом, виводиться з сечею. Це означає, що ми повинні споживати їх регулярно, щоб запобігти недостатності або дефіциту.

Що таке 13 основних вітамінів і що вони роблять?

Існує 13 вітамінів, необхідних для того, щоб жити повноцінно і залишатися здоровими. І всі вони відіграють різну роль у підтримці нормальної роботи організму.

Жиророзчинні вітаміни

1. Вітамін А: цей вітамін відповідає за здоров'я очей і зір, а також за імунну функцію тощо.

2. Вітамін D: відомий як «вітамін сонця», оскільки наш організм виробляє його після перебування на сонці, вітамін D допомагає підтримувати здоров'я зубів і кісток. Він також відіграє важливу роль у зміцненні імунітету.

3. Вітамін Е: Потужний антиоксидант, він допомагає організму утворювати червоні кров'яні тільця і допомагає іншим клітинам виконувати свою важливу роботу.

4. Вітамін К: вітамін К, який часто називають вітаміном згортання крові, допомагає крові згортатися. Дослідження показують, що він допомагає підтримувати здорові кістки, а також здорові артерії та здорове серце.

Водорозчинні вітаміни

5. Вітамін С: Ви, мабуть, знаєте, що цей потужний антиоксидант, який також називають аскорбіновою кислотою, відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, але він також допомагає організму засвоювати залізо, є кофактором у синтезі колагену і важливий для здоров'я кровоносних судин і серцево-судинної системи.

6. Вітамін В1 (тіамін): Цей вітамін групи В - один з найбільш ранніх визнаних вітамінів - допомагає організму перетворювати вуглеводи в енергію і сприяє здоров'ю нервових клітин, а також здоров'ю нервової системи в цілому.

7. Вітамін В2 (рибофлавін): Як і інші вітаміни групи В, рибофлавін бере участь у клітинному енергетичному обміні, а також у функціонуванні нервової системи. Він також сприяє утворенню червоних кров'яних тілець.

8. Вітамін В3 (ніацин): Не дивно, що він бере участь у перетворенні їжі в енергію і допомагає нервам функціонувати, але він також відіграє важливу роль у здоровій роботі травної системи.

9. Вітамін В5 (пантотенова кислота): Крім того, що пантотенова кислота діє подібно до вітамінів групи В, наведених вище і нижче, вона також є попередником у синтезі коензиму А, необхідного для багатьох біохімічних реакцій в організмі, в тому числі для вироблення жирних кислот.

10. Вітамін В6 (піридоксин): Не дивно, що цей вітамін допомагає організму підтримувати нормальну нервову функцію. Він також допомагає організму виробляти гемоглобін і розщеплювати білки.

11. Вітамін B7 (біотин): Як і вітамін B5, біотин бере участь у рості, допомагає організму розщеплювати і використовувати їжу для отримання енергії.

12. Вітамін В9 (фолат/фолієва кислота): Фолати важливі для вироблення еритроцитів і є критично важливими в періоди швидкого росту, саме тому вагітним жінкам особливо важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну групи В.

13. Вітамін В12 (кобаламін): В12 працює з фолатом, допомагаючи утворювати еритроцити, а також важливий для енергетичного обміну і підтримки здорової нервової системи. На відміну від інших водорозчинних вітамінів, він зберігається в організмі, переважно в печінці.

Джерела вітамінів

Здорова, різноманітна дієта багата на 13 основних вітамінів. Не дивно, що свіжі продукти є чудовим джерелом обох типів вітамінів. Наприклад, темно-зелені овочі - броколі, брюссельська капуста, спаржа і шпинат, а також інші листові овочі, такі як капуста і салат, - багаті на вітаміни А, В5, В9, С, Е і К. Цитрусові - добре відомі джерела вітаміну С; інші фрукти пропонують вітамін Е (папайя і манго) і В6 (банан).

Нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та цільні зерна також є хорошими джерелами. Наприклад, жирна риба, така як лосось і скумбрія, природно містить вітамін D, тоді як інша риба, наприклад, тунець, постачає вітамін B3. Яйця містять вітаміни А і К, а також багато вітамінів групи В, включаючи В12. Бобові та цільні зерна також є багатими джерелами вітамінів групи В. Збагачене молоко і молочні продукти можуть допомогти вам задовільнити ваші потреби у вітамінах А і D; соєве молоко часто збагачують В12, щоб допомогти вегетаріанцям і веганам отримати достатню кількість цього вітаміну, оскільки в природі він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Звичайно, ви також можете знайти ці вітаміни у вітамінних добавках, включаючи полівітаміни. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, чи можуть добавки підійти саме вам.

Поширені дефіцити та недостатність вітамінів

Хоча збалансована дієта, як описано вище, може забезпечити щоденне надходження необхідних вітамінів, дослідження показують, що більшість американців просто не їдять достатньо фруктів, овочів і цільного зерна. Реальність нашого стандартного раціону та напружене повсякденне життя означає, що іноді однієї лише їжі недостатньо.

Зокрема, дослідження показують, що 94% населення не задовольняють добову потребу у вітаміні D, 88% не отримують достатньої кількості вітаміну Е, 43% мають недостатнє споживання вітаміну А, і трохи менше 40% мають низький рівень вітаміну С. Хоча для вітаміну К не встановлено добової норми, те ж саме дослідження показує, що майже 67% американців отримують менше, ніж потрібно, цієї поживної речовини.

Як згадувалося вище, організм синтезує вітамін D із сонячного світла. Хоча вітамін D міститься у збагачених продуктах харчування та жирній рибі, важко отримати достатню кількість вітаміну D лише за рахунок дієти. Регулярне помірне перебування на сонці є важливим для підтримання його здорового рівня. Також можуть допомогти харчові добавки, особливо якщо ви живете в певних широтах, де шкіра не здатна виробляти достатню кількість вітаміну D протягом більшої частини року або взагалі не виробляє його.

Вітамінні добавки: Переваги та найкращий час для прийому

Вітамінні добавки не можуть замінити поживну їжу. Але вони можуть бути важливим доповненням до здорового харчування, працюючи в тандемі з їжею, щоб допомогти вам краще знайти харчовий баланс і почуватися якнайкраще.

Майте на увазі, що FDA встановило рекомендовану добову норму споживання (RDI) та рекомендовану добову норму (RDA) для вітамінів і мінералів, щоб допомогти нам усім досягти мінімального рівня харчування, необхідного для підтримки базової фізіології. Ви хочете бути впевненими, що ви відповідаєте цьому рівню щодня, і добавки можуть допомогти заповнити прогалину між тим, що ви отримуєте з їжею, і кількістю, необхідною для загального самопочуття. Але часто для того, щоб наш організм функціонував оптимально, дослідження підтримують більш високі рівні деяких поживних речовин. У таких випадках добавки можуть допомогти підтримати кількість, необхідну для максимальної продуктивності.

Якщо ви не отримуєте достатньої кількості вітамінів зі свого раціону або хочете отримати більше певної поживної речовини, ніж можна легко спожити з їжею, вітамінна добавка може бути хорошим варіантом для вас. Ви можете знайти добавки з одним вітаміном або комбінації вітамінів, включаючи полівітаміни, які також можуть містити мінерали та трави.

Коли найкраще приймати вітаміни?

Як правило, найкращий час для прийому добавок - це будь-який зручний для вас час, щоб вони стали природним доповненням до вашої щоденної рутини. Зрештою, ви можете отримати користь від них лише тоді, коли не забуваєте їх приймати. З огляду на це, ось кілька корисних нагадувань.

Деякі вітаміни є водорозчинними. Тому рекомендується приймати їх зі склянкою води, зазвичай натщесерце. Оскільки жиророзчинні вітаміни потребують жирів для засвоєння, найкращий час для прийому цих вітамінів - після того, як ви з'їли закуску або їжу, що містить жири. Оскільки більшість мультивітамінів містять обидва типи вітамінів, ви можете отримати найбільшу користь, приймаючи їх з їжею або невеликим шматочком їжі і запиваючи склянкою води. Експерти зазвичай радять приймати полівітаміни під час сніданку. Хоча, знову ж таки, це залежить від ваших особистих уподобань і конкретного графіка.

Вітаміни та полівітаміни Solaray

Solaray з гордістю пропонує широкий асортимент вітамінних добавок у різних форматах для задоволення ваших потреб. Як і всі наші продукти, наші вітаміни та полівітаміни проходять потрійну перевірку на чистоту та ефективність у нашій сучасній лабораторії в мальовничих горах штату Юта.

Наскільки вони ефективні? Візьмемо для прикладу наш вітамін С 1000 мг з пролонгованим вивільненням. Як ілюструє наша кампанія «Їжі недостатньо», вам потрібно з'їсти дюжину апельсинів або 133 полуниці, щоб отримати таку ж щоденну підтримку імунітету, яка міститься лише в одній капсулі.

На нашому сайті ви можете робити покупки за вітамінами, включаючи формули з вітаміном С для підтримки здорової імунної системи; наші добавки з вітаміном D для підтримки кісток та імунітету, включаючи бестселер Вітамін D3 + K2; а також нашу колекцію вітамінів групи В, яка пропонує комплексні формули з усіма вісьмома вітамінами групи В для підтримки енергії, еритроцитів та нервової системи.

Ми також пропонуємо полівітаміни, включаючи наші революційні ліпосомальні полівітаміни, виготовлені з використанням передової технології ліпосомального всмоктування. Ліпосоми мають унікальну структуру, яка дозволяє їм інкапсулювати вітаміни в захисний бар'єр, допомагаючи поживним речовинам пережити травлення, щоб досягти клітин і бути використаними ними.

Цінні вітаміни: основи здоров'я

13 основних вітамінів мають свої власні завдання, але всі вони відіграють життєво важливу роль у рості та функціонуванні організму. За винятком вітаміну D, ці поживні речовини не виробляються організмом і повинні надходити з їжею разом з добавками, коли це необхідно. На жаль, багато американців не отримують достатньо вітамінів лише з їжею. Вітамінні добавки можуть допомогти заповнити будь-які природні прогалини в харчуванні та забезпечити необхідну кількість вітамінів. Вітамінні добавки Solaray містять усі 13 основних вітамінів, а також полівітамінні формули, які допомагають підтримувати харчовий баланс і загальне здоров'я та самопочуття.

Джерела:

1. Річард Д. Семба, «Відкриття вітамінів», Міжнародний журнал досліджень вітамінів і харчування 82, no. 5 (2012), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23798048.

2. «Комплекс вітамінів групи В», Національні історичні хімічні пам'ятки, Американське хімічне товариство, https://www.acs.org/education/whatischemistry/landmarks/vitamin-b-complex.html.

3. «Вітаміни та мінерали», Джерело харчування, Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins.

4. «Вітаміни», Медична енциклопедія, MedlinePlus, Національна медична бібліотека, https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm.

5. «Вітаміни», Інформаційний центр мікроелементів Інституту Лайнуса Полінга, Університет штату Орегон, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins.

6. «Вітаміни групи В», Джерело харчування, Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b.

7. «Найкращі продукти для отримання вітамінів і мінералів», Harvard Health Publishing, Гарвардська медична школа, 17 серпня 2021 р., https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals.

8. "Дефіцит мікроелементів у населення США: Огляд», Інформаційний центр з питань мікроелементів Інституту Лайнуса Полінга, Університет штату Орегон, https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview.